Kestävyysurheilijan eväät

Team Medilaser/ProMTB ry järjesti Tampereella Varalan urheiluopistolla Kestävyysurheilijan eväät seminaarin. Tapahtuman aihe oli mielenkiintoinen, joten päätin osallistua kun reissu muutenkin sopi aikatauluihin. Aamulla vaan aikaisin auton keula kohti Tamperetta.

Aluksi puhujana oli FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu, joka on maastopyöräilyssäkin kova tekijä. Asia oli pääpiirteittään tuttua, mutta toki siellä oli itselle uusiakin asioita ja herätti ainakin paljon ajatuksia. Varsinkin näin jälkeenpäin on tullut mieleen kysymyksiä aiheeseen liittyen. Luennossa käsiteltiin ravinto harjoituspäivänä ja vielä erikseen kovan/pitkän harjoituksen ja kevyen harjoituksen päivänä. Lisäksi kisapäivän ravintoasiat käytiin myös läpi. Lisäksi käytiin läpi yleisesti, mitä kannattaa syödä ja mitä välttämättä ei. Kuitenkin sopivan rennon oloinen esitys, eli ei mitään pakkosyöttöä, että nyt syöt näin tai tämä on täysin väärää. Tervettä järkeä saa ja pitää käyttää, mutta hyvin tuolta löytyi ne tärkeimmät pointit.

Itsellä tietysti pitää esimerkiksi harjoituksen ja kisan aikana ottaa huomioon verensokerit. Eli keskimääräistä enemmän tulee varmaan geelejä syötyä. Niinkuin olen aikaisemminkin sanonut, niin toki muukin ravinto/energia lenkillä kävisi mutta geelit on helppo pitää mukana ja olen niiden kanssa tottunut toimimaan eli homma toimii. Juomista lenkin aikana ja varsinkin ennen kisoja pidettiin tärkeänä. Tuo kisa-aamujen juominen kyllä mulla saattaa jäädä aika vähiin. Ei vaan kisapaikalle autolla ajellessa hirveesti tuu juotua, mutta pitää siihen panostaa enemmän. Tai, että juo muutakin kuin tölkillisen Pepsi Maxia :)

Toisena puhujana oli ex-triathlonisti Tom Söderdahl, joka puhui kestävyysurheilijan henkisistä eväistä. Paljon oli mukana esimerkkejä omalta kisauralta ja hyviä juttuja myös kisakavereista. Tämäkin herätti ajatuksia tuosta kokonaisuudesta. Toki kokonaisuus huippu-urheilijalla ja (kilpa)kuntoilijalla on vähän erilainen, mutta omana parhaaseen on pyrittävä. Silloin kun kokonaisuus on kunnossa tai mahdollisimman hyvällä tasolla niin tulosta tulee urheilussakin. Tuohon kokonaisuuteen vaikuttaa kuitenkin yllättävän moni asia. Ja huomaahan sen itsekin, että yleensä viikonloppuisin on paljon virkeämpi lenkeillä kuin viikolla työpäivän jälkeen.

Tästäkin oli hyviä esimerkkejä, että tulosta voi tulla aivan erilaisilla toimintatavoilla. Jokainen kun löytää ne itselleen sopivat. Eli ei ole tiettyä muottia, minkälainen ihminen urheilussa pärjää. Toki intohimo ja aito innostus urheilua kohtaan pitää löytyä. Silloin kun sitä ei ole homma menee väkisin tekemiseksi ja mikään ei toimi. Eli kun hommasta tykkää ja nauttii niin silloin jaksaa tehdä niitä  joskus "vähän ikävämpiäkin" anakynnyksen vetoja ja kiusata kivaa miestä :)

"Oman polun löytäminen on tavoittelemisen arvoinen asia urheilussa tasosta riippumatta", Tom Söderdahl

Mulla varmaan yks suurimmista asioista on liian vähäinen unen määrä. Toki välillä siihen tulee panostettua ja ehtii ajoissa nukkumaan, mutta vähän liian usein unen määrä jää turhan vähäiseksi. Toki pienen lapsen isänä tuo vielä korostuu, mutta niin se on muillakin vanhemmilla. Ja siihenkin tottuu. Voisi siis aikaisemminkin nukkumaan iltaisin mennä. Uni kuitenkin nopeuttaa palautumista oikean ravinnon lisäksi.

Kokonaisuutena oli tosi hyvä ja mielenkiintoinen tilaisuus. Kannatti osallistua ja hienoa, että tällainen järjestettiin. En nyt tähän tekstiin saanu millään kaikkea asiaa tiivistettyä, mutta jotain kuitenkin. Kiitokset järjestäjille ja esiintyjille!

Kohti kevättä

Kirjoittelu tänne blogiin on ollut aika satunnaista talven kuukausina. Mutta jos nyt kevään tullen tahti vähän kiristyisi ja asiaa olisi vähän enemmän. Viime viikot on tullut ajettua aika hyvin lenkkejä. Katsoin, että maaliskuun treenitunnit pyörällä oli 48 tuntia ja 48 minuuttia. Kilometrejäkin tuli melkein 1200. Siihen päälle sitten joitakin tunteja voimaharjoittelua ja venyttelyä niin yllättävän kovan tuntimäärä on tullut kerättyä. Siitä erikoinen maaliskuu, että maantiepyörälläkin on tullut jo lenkkejä ajettua useampia.

Toki tässä vaiheessa kautta ajot on suuntautunu enemmän vielä tielle kuin poluille. Talvipolut tai oikeastaan "talvipolut" on tämän talven osalta mennyttä ja viime viikot on tuntunu, että polut on paikoin aika jäässä. Oonkin huomannut, että tehokkaammin saan ajettua tiellä, toki maastoajoa ei ole täysin unohdettu. Ajan ollessa kuitenkin rajallinen niin pitää koittaa ne harjoitustunnit käyttää varsinkin viikolla mahdollisimman tehokkaasti. Viikonloppuisin ehtii sitten nautiskella pitemmistä lenkeistä.

Scale talvilenkillä

Loppusyksystä hankin uuden maantiepyörän Scott Speedsterin. Nyt kun sillä on trainerin tai Botniahallin lisäksi päässyt ajamaan tiellekin niin on saanut vähän enemmän tuntumaa siihen. Trainerilla ajaessa ei kuitenkaan se ajoasento välttämättä koko aikaa ole samanlainen mitä tiellä. Vähän on vielä säätämistä, että saan siitä mieleisen, mutta hyvä sillä on ollut ajaa.

Kesän kisakausikin lähestyy ja reilun kuukauden päästä olis kausi tarkoitus avata Nurmijärvellä XCM-cupin avauksessa. Seuraavaa kisaa en ole päättänyt, mutta Korsossa tuun ainakin ajamaan 8.6. Katsotaan sitten tuleeko tuohon väliin jotain kisaa/kisoja. Kisakautta varten tuli hommattua uus kypärä, Met Estro Maunumäeltä. Edellinen kypärä alkoi jo olla parhaat päivänsä nähnyt ja joitakin lommojakin kaatumisista tullut niin oli myös asiansa ajanut. Kypärässä mulle on tärkeintä, että se "istuu päähän" hyvin. Eli on mukavantuntuinen käyttää.

Uus kypärä, Met Estro

Nyt tuleva viikonloppu menee Tampereella. Lauantaina Varalassa järjestetään Kestävyysurheilijan Eväät tilaisuus, jonne osallistun. Ja varmaan tulee käytyä ajelemassa paikallisia maastojakin, kun sinne asti tulee lähdettyä.

Suomen pisimmällä sillalla Raippaluodossakin tuli käytyä yks viikonloppu

ABSA Cape Epic 2014

Nyt on taas menossa maastopyöräilyn ehkä suurin pari-etappikilpailu Cape Epic. Maailmanmestari Christoph Sauser on verrannut kisaa maastopyöräilyn Tour de France:ksi. Itsekin olen joskus miettinyt, että olisi hienoa osallistua tuollaiseen parin kanssa ajettavaan etappikisaan. Mulle toki kelpaa joku vähän helpompi ja lähempänäkin ajettava kuin Cape Epic :) Useampi etappi parin kanssa kuitenkin toisi ajamiseen mielenkiintoa, mikäli molemmat on suunnilleen saman tasoisia.

2014 ABSA Cape Epic Route

Suorituksen aikainen energia, tankkaaminen ja palautuminen diabeetikon näkökulmasta

Ajatus tähän blogitekstiin syntyi oikeastaan yhden pitkän twitter-keskustelun perusteella. Keskustelu lähti ihan tavallisesta energiavinkeistä/tankkaamisesta ja päätyi keskusteluun diabeteksesta ja miten diabeetikolta onnistuisi kestävyyssuoritus ja siihen tankkaaminen. Ajattelin kirjoittaa vähän omia kokemuksia aiheeseen liittyen.

Normaalisti suorituksen aikana oon pääasiassa pärjännyt urheilujuomalla ja energiageeleillä. Lisäksi varsinkin pitemmillä lenkeillä saatan syödä jonkun energiapatukan, banaanin ja joskus voi olla vaikka leipää mukana. Kisoihin pätee oikeastaan samat jutut. Geeliä pyrin ottamaan säännöllisesti. Mielummin niin, että verensokeri ei ehdi laskea liian alas vaan geeli onnistuisi pitämään sen sopivalla tasolla. Kisan aikana toki energiaa tarvii muutenkin kuin verensokerin ylläpitämiseen.

Lenkin/kisan aikana taskussa kulkevaa energiaa

Tästä päästäänkin ensimmäiseen haasteeseen. Verensokeri ei saa myöskään nousta liikaa. Se tietää väistämättä varsinkin kisan aikana "lyijypuntteja" jalkoihin ja menon (totaalista) hyytymistä. Energiaa siis tarvitaan, mutta sen kanssa saa olla varovainen, ettei ota liikaa. Tämä on varmasti aika henkilökohtainen asia, mutta kokeilemalla olen itse ainakin oppinut miten toimia. Tässä on sitten päiväkohtaisia eroja ja aina kaikki ei mee suunnitelmien mukaisesti. Siihen pitää vaan tottua. Ainakin mulla on joka kesä kisa tai pari, jonka verensokerit pilaavat, yleensä liian matalia, kun ei vaan nouse vaikka mitä söis. Ja on myös osunut kohdalle niitä, joissa verensokerit on nousseet liikaa.

Lenkillä pätee sama asia, koitan ottaa geelit/syömiset säännöllisesti niin, ettei verensokerit pääse liikaa laskemaan. Toki aina välillä tulee tilanteita, joissa pääsee liian matalalle. Onneksi tässäkin yleensä auttaa se geeli aika nopeasti. Eli mitään rakettitiedettä diabeetikon suorituksen aikainen energiansaanti ei kuitenkaan ole. Kannattaa kuitenkin kokeilla ja löytää se itselle toimivin tapa.

Urheilujuomaa

Tankkausjuomat

Sitten on mun suuri ongelma-alue eli tankkausjuomat. En tiedä tarviiko niitä välttämättä normaalin maratonkisaan, ilmankin olen pärjännyt. Toisaalta on hyvä ja mielenkiintoistakin oppia itsestään lisää niin kokeillut olen. Toistaiseksi kokeilut eivät ole ihan putkeen menneet. Kisaa edeltävänä päivänä nautittu energia kun on mun kohdalla nostanut verensokereita vähä miten sattuu. Eli silloin kun tankkausjuomaa on nautittu niin verensokerit ovat pysyneet hyvinä, mutta varsinaisena kisapäivänä onkin sitten saattanut tulla yllättäviä nousuja ja korkeita arvoja. Ja on tullut useampaakin eri merkkiä kokeiltua. 

En toki tässäkään asiassa aio vielä kokonaan luovuttaa. Seuraavaksi oon päättänyt kokeilla Fastin Pro Carbs Vitargoa. Heti kun tuota tulee tänne Kokkolaan asti myyntiin. Erona aikaisempiin tuossa ohjeistetaan nauttimaan mahdollinen tankkaus 2-3 päivää ennen suoritusta. Eli edellisenä päivänä ennen kisaa ei enää otetakaan tuota. Se voisi olla ratkaisu, jos saisi verensokerit kisapäiväksi hyvälle tasolle. Pitää ainakin kokeilla tässä kevään aikana, sittenhän sen näkee. Tuo voisi olla myös kisan aikaiseen urheilujuomaan kokeilemisen arvoista. Toki näitä testejä kannattaa tehdä omissa treeneissä, ettei suoraan kisaan mee testaamaan. 

Ja kuten sanoin niin Maratonkisan kyllä ajaa ilman suurempaa tankkausta, mutta voihan tuosta onnistuessaan apua olla. Energiankulutus on kuitenkin aika kovalla tasolla ja kisan aikana saa olla tarkkana, ettei liikaa verensokerit pääse nousemaan, kun insuliinia ei pääse pistämään. Ei oo kyllä yleensä mun ongelmana ollut liian korkealle nousevat verensokerit vaan liian matalat. Itseä on kuitenkin kiva käyttää testihenkilönä niin oppii uusia juttuja ja kun testaa itsellään niin saa tuloksetkin konkreettisesti. 

Mulla on siis aina lenkillä mukana ainakin 4-5 geeliä ja mahdollisesti joku mysli/energiapatukka/banaani + urheilujuomaa. En tokikaan joka lenkillä tuota määrää evästä syö, mutta mielummin sitä on liikaa mukana kuin liian vähän. Verensokerien laskeminen jossain metsässä ei oo kovin kiva tunne muutenkaan, eikä ainakaan silloin jos ei ole enää riittävästi energiaa mukana. 

Palautusjuomat

Sitten vielä itselle helpoimpaan osioon eli palautusjuomiin. Kovempien lenkkien ja kisojen jälkeen tulee aina otettua palkkaria. Varsinkin kisojen jälkeen en pysty edes heti syömään mitään oikeeta ruokaa, joten palautusjuomat tulee todella tarpeeseen. En tiedä mistä johtuu, mutta tunti-pari menee kyllä ennen kuin pystyy kunnolla oikeeta ruokaa syömään. Toki jotain banaania tai vastaavaa pystyy ottamaan, mutta varsinainen ruoka maistuu vasta tuolla pienellä viiveellä. 

Samoin lenkkien ja punttitreenien jälkeen tulee kyllä palautusjuomaa otettua. Sopiva ruoka sitten vähän myöhemmin, mutta näin sillä ei oo niin kiirettä. Lenkkien jälkeen toki vähän verensokerien mukaan mennään, että paljonko pitää syödä ja kuinka nopeasti. Palautusjuomissakin on eroja. Jotkut nostavat verensokeria todella nopeasti, mikä ei oo taas diabeetikon kannalta välttämättä hyvä juttu. Itse oon nyt viimeisen vuoden käyttänyt Reco2:sta ja siihen lisäksi vähän Heraproteiinia. Se on ollut mulle sopiva yhdistelmä. Ei nouse verensokerit mitenkään räjähdysmäisesti ylöspäin vaan sopivasti ja saa kuitenkin nopeasti energiaa palautumiseen. Ja yleensä tulee tuo palautusjuoma tehtyä maitoon. Siihen on syynä ainoastaan se, että maistuu paremmalle maitoon sekoitettuna kuin veteen :) 

Näillä palautuu

Esimerkiksi paljon mainostettu Gainomax on kyllä hyvää, mutta ainakin mun tapauksessa nostaa verensokeria liian nopeasti. Ja toki tuollainen iso jauhepussi tulee halvemmaksikin, kun siitä palautusjuomat sekoittelee. Tässäkin tapauksessa kannattaa jokaisen kokeilla mikä itselle sopii parhaiten. Nämä oli mun näkemyksia ja kokemuksia asiaan. Joku toinen voi kokea asia hyvinkin eri tavalla, se pitääkin diabeteksen kanssa muistaa, että jokainen ihminen reagoi eri tavalla. Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa toimia. Kannattaa toki keskustella muiden kanssa, miten he ovat asiat ratkaiseet, aina voi oppia uutta ja saada erilaisia näkemyksia asioihin. 

Takaisin pyöräilyyn

Viime viikot on tullu tehtyä enemmän lenkkejä suksilla kuin pyörällä. Toki oon trainerilla aina välillä ajanut ja monesti hiihtolenkkien jälkeen kevyt palauttelu. Lisäksi toki punttitreeniä sopivasti. Jämin hiihto kuitenkin siirrettiin lumen vähyyden vuoksi maaliskuulle, joten enää ei tarvi vesisateessa iltaisin lykkiä tasatyöntöä parin kilometrin tykkilumiladulla. En oo täysin varma pääsenkö tuohon uuteen ajankohtaan Jämille osallistumaan, pitää nyt selvitellä aikataulut. Olis ollu kyllä hienoa siellä hiihtää, mutta eihän tälle mitään voi, että hiihtokelejä ei tunnu tänä talvena tulevan.

Nyt onkin tullut taas pyöräiltyä vähän enemmän, sen mitä olympialaisten seuraamiselta on ehtinyt :) Vähän on joutunut nyt viikonlopun aikana ainakin sovittamaan lenkkiaikatauluja olympialaisten ohjelman mukaan. Aamulla aikaisin lenkille, niin ehtii puolen päivän aikaan takaisin, kun alkaa hiihdot.

Ens kauden kisakalenteriakin oon alustavasti suunnitellut. Nyt on ilmeisesti julkaistu lopullinen (?) XCM-cupin ohjelmakin. Todennäköisesti en tuu XCO-cupin kisoja ens kesänä ajamaan. Jos en nyt jossain käy kokeilemassa. Ens kesä tulee olemaan muutenkin meillä aika kiireinen, joten tulee varmaan vähän vähemmän kisoja ajettua muutenkin ja täytyy keskittyä sitten maratoneihin. Ehkä ne on kuitenkin enemmän mun juttu, vaikka xco:ta on myös kiva ajamassa käydä. Kaikkeen ei kuitenkaan tulevana kesänä taida aika rittää, joten valintoja on tehtävä.

Mun ehdottomat suosikkikisat Korso, Joupiska ja Nivala tulee kyllä ohjelmassa olemaan, olisi myäs hienoa jos SM-maratonin aikaan olisin terve, enkä flunssassa, kuten kahtena edellisenä vuotena. Näihin kisasuunnitelmiin palaan vielä myöhemmin.

Kohti Jämiä

Kuten aikaisemminkin olen maininnut niin päätin ottaa myäs talvikaudeksi itselleni haasteen eli Jämi42 hiihdon. Jollain tapaa pitää mukavaa miestä kiusata ja ajaa itsensä epämukavuusalueelle ja päästä hastamaan itseään kunnolla. Tämä vaikutti juurikin sopivalta tapahtumalta siihen. Suunnitelmissa oli talven aikana panostaa hiihtoon vähän enemmän kuin edellisinä talvina ja varsinkin perinteiseen. Keliolosuhteet kuitenkin muutti nämä suunnitelmat, joten hiihtoa onkin tullut ennätysvähän. Marraskuun Rukan lomareissun ja joulukuun alun "ensimmäisen talven" jälkeen onkin päässyt hiihtämään täällä vasta parin viime viikon aikana. Ja edelleen tuo lähin latu on noin 2 km kierros, joten siellä kun parikin tuntia hiihtää niin kierros tulee tutuksi.

Pitkien hiihtolenkkien puute vähän huolestuttaa. Uskon kyllä, että selviän tuosta matkasta, mutta saattaa jossain vaiheessa matkaa vauhtiin tulla dramaattinen pudotus. Tosin tuskin se kovin kovaa on muutenkaan. Pitää kuitenkin ajatella, että nyt on hyvä tilaisuus haastaa itseään oikeen kunnolla. Pahin vastustajahan kuitenkin on se, joka aamulla katsoo peilistä. Vähän heikohkolla valmistautumisella haastetta on vaan enemmän ja tavallaan on myös enemmän voitettavaa. 

Mitään aika- tai sijoitustavoitteita mulla ei oo. Tarkoitus olisi hiihtää tasainen suoritus, jonka jälkeen voin olla itse tyytyväinen. Tuollainen iso kilpailu tai tapahtuma tuo kuitenkin aina oman latauksen tekemiseen ja pientä jännitystäkin. Onhan se paljon hienompaa hiihtää satojen muiden hiihtäjien kanssa 42 km kuin yksin parin kilometrin ladulla. Ja kilpailutilanteessa yleensä saa itsestäänkin irti aina vähän enemmän. 

Suksien voitelu huolestuttaa eniten. Koska meen Jämille jo perjantai-iltana niin sukset melkein kannattaa voidella torstaina kotona valmiiksi, koska reissussa voitelu ei välttämättä onnistu niin hyvin kuin kotioloissa. Keli voi tietysti aina vähän muuttua ja muutenkin tuollaisella matkalla olisi kiva, että voitelu onnistuisi edes kohtuullisesti. Ei oo kivaa hiihtää tökkivillä suksilla eikä myöskään suksilla, joissa ei oo yhtään pitoa (tätäkin tuli kokeiltua tiistai-iltana, kun koko lenkki meni tasatyönnöksi, koska pitovoitelu lievästi sanoen epäonnistui). Pitää varmuuden vuoksi voidella molemmat perinteisen suksiparit, jos toisessa olis sit oikeet voitelut. 

Tulevana viikonloppuna olis tarkoitus vielä hiihtää vähän pitempiä lenkkejä ja mahdollisesti alkuviikostakin vielä jokunen lenkki. Sitten vaan toivotaan voitelun onnistumista ja lauantaille kulkupäivää. Ja lopujen lopuksi hauskaahan tuonne mennään pitämään. Nautitaan hiihdosta ja toivottavasti hienosta reitistä ja saa taas yhden elämyksen lisää. 

Alkuvuoden kuulumisia

Alkuvuosi on lähtenyt mun osalta hyvin liikkeelle. Treenitunteja on kertynyt ihan mukavaan tahtiin ja mikä parasta treenit on olleet sopivan monipuolisia, ettei ole päässyt kyllästymään. Edelleen jokaisessa harjoituksessa on ollut idea, mikä kyllä tekee niistä mielenkiintoisia. Ja oon myös pystynyt tuota ideaa mielestäni hyvin toteuttamaan, mikä on selvää kehitystä esimerkiksi viime talvesta. Monipuolisuus tuo juuri tuota mielenkiintoa, kun harjoitusohjelmasssa on muutakin kuin peekoota. Vaikka tärkeitä ne pk-lenkitkin toki on, mutta monipuolisuus harjoittelussa lisää mielenkiintoa. Lisäksi on tullut punttisalilta haettua voimaa kroppaan. Voimatreeni on maistunut myös yllättävän hyvin. Monesti on salilta tullessa tuntunu hankalalta jo nousta portaat, silloin onkai treeni tehonnu.

Talvesta ei oo ennen tätä viikonloppua ollu tietoakaan täällä niin on päässyt pyörällä ajamaan hyvissä olosuhteissa pitkiäkin lenkkejä. Polut maastossa on olleet melkein kesäkunnossa, loppiaisen aikaan yllättävän kuivaakin oli. Ainut harmi tässä "pitkässä syksyssä" on ollut, että hiihtämään ei oo joulukuun alun jälkeen päässy. Alkaa vähän tuo Jämi42 jännittää, kun alla ei kovin montaa perinteisen lenkkiä oo.

Ja nyt kun on pakkasta -15 ja seuraavat kymmenen päivääkin näyttää olevan pakkasta niin kritiikki Kokkolan kaupunkia kohtaan on paikallaan. Miksei voi lumitykkejä laittaa Santahaassa päälle? Nythän sitä lunta kannattais tehdä, kun pakkasta on reilusti ja pakkasella näyttäis jatkuvan. Sais hyvän pohjan edes 2 tai 3 kilometrin lenkille. No odotellaan, jos lunta satais riittävästi, että pääsis välillä hiihtämäänkin. Uudet suksetkin on tulossa ja ei niillä viitti missään kivikossa hiihtää vaan kunnon lumella.