Voimaharjoittelu

Monesti tulee täällä blogissa tai Twitterissä mainittua, että on  tullut salilla käytyä tai jaloissa tuntuu edellispäivän voimatreenit yms. Ajattelin nyt vähän tarkemmin käydä läpi, mitä mä siellä salilla teen, ettei jää pelkäksi some-päivittelyksi tuo salitouhu. Pitää heti aluksi tehdä selväksi, että en koe olevani mikään auktoriteetti jakamaan voimaharjoitteluvinkkejä toisille. Lisäksi tähänkin löytyy niin paljon eri näkemyksiä ja kokemuksia, että ei kannata alkaa muita neuvomaan. Aina kannattaa kuitenkin keskustella, kuunnella muita ja oppia uutta.

Voimaharjoittelunkin voi jakaa useampaan osaan eli salilla tehtävään, kotona lenkin jälkeen tehtävään lihaskuntoiluun ja pyörällä ajettaviin voimaharjoituksiin. Pyörällä toki saa ajettua lajivoimaa, mutta pidän kuitenkin salitreeniä hyvänä vastapainona pyöräilylle ja muutenkin kropan vahvistamisesta ei nyt ainakaan haittaa ole.

Salitreeneissä mulla on ollut tällä uudella harjoituskaudella perusrunko mitä teen joka kerta ja sitten vähän vaihdelleen siihen "oheistoimintoja" ajan ja fiiliksen mukaan. Vaihtelua toki ihan senkin takia, että saa vähän erilaisia ärsykkeitä eikä homma mee tasapaksuksi puurtamiseksi. Perusohjelmaan mulla kuuluu aina etukyykky. Sitä en oo oikeestaan koskaan aikaisemmin tehnyt, mutta tänä vuonna siitä on tullut mun pääliike. Etukyykky on vaatinut kyllä opettelua ja keskittymistä, mutta alkaa kyllä jo sujua. Tässä tulikin mainittua se keskittyminen. Se on tärkeää näissä liikkeissä ja sen olen pyrkinyt muutenkin pitämään treeneissä mukana. Keskityn, että hommat tulee tehtyä suunnitelman mukaan ja jokaisella harjoituksella on myös suunnitelma, koskien ihan lenkkejäkin.

Kyykkypaikka

Etukyykyn lisäksi tulee välillä tehtyä perinteistäkin kyykkyä, mutta olen kokenut etukyykyn itselleni tehokkaaksi liikkeeksi ja tälläkin hetkellä jaloissa on tunne, että eilinen treeni on mennyt perille.

Lisäksi teen askelkyykkyä yleensä joka kerta myös. Tykkään myös tästä liikkeestä ja se kuormittaa vähän eri lihaksia kuin etukyykky. Näiden kahden jälkeen onkin jalat jo sopivan hyytelöä :) Jalkaprässi kuuluu ohjelmaan suunilleen joka toinen kerta. Maastaveto on myös yks mun suosikkiliikkeistä. Mave ei aina niin mukavalta tunnu, mutta ei se tarvi salilla aina tuntuakaan :) Maastavetoa tulee tehtyä myös joka toinen kerta. Tässä on toinen liike joka kyllä vaatii erityistä keskittymistä multa. Viimeisenä jalkoihin kohdistuvana liikkeenä sitten pohkeiden vahvistamista.

Askelkyykystä on olemassa useampikin tekniikka, mutta itse teen sitä tällä tyylillä kuin alla olevassa videossa. Eli en ota askelta eteenpäin vaan teen liikkeen paikaltaan. Tässäkin on tietysti monta koulukuntaa, mutta itse olen vakuuttunut tästä tyylistä. Ja lisäksi tähänkin olen vinkkiä saanut, että pyöräilijän kannattaisi näin askelkyykky tehdä.


Lisäksi erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä joka kerta. Keskivartalon vahvistaminen kuuluu siihen osastoon, mitä teen joka kerta. Näissäkin vähän koitan liikkeitä aina vaihdella. Toki vatsa- ja selkälihaksia pystyy tekemään hyvin kotonakin lenkkien jälkeen. Kahvakuula ja vatsalihasrulla on kotona kovassa käytössä. Ja tietysti lankku, kun tuohon haasteeseenkin tuli osallistuttua. Perinteinen ja sitten kylkilankut.

Vaikka pyöräilyä harrastaakin niin käsiäkään ei kokonaan kannata inohtaa, ettei nekään ihan siimoiksi jää. Valitettavasti penkki on tänä vuonna jäänyt lähes kokonaan sivuun, koska syksyllä pyörällä loukattu olkapää ei siitä oikeen tykkää. Samoin ylätaljassa olkapää ilmoittelee itsestään, mutta sitä pystyy tekemään kevyillä painoilla. Leuanveto kuuluu myös mun suosikkeihin, mutta siinäkin tuo olkapää välillä vihloo. Käsillä tehtävät liikkeet on nyt menny tuon alkapään ehdoilla. Toki mun salitreenissä käsiliikkeillä ei muutenkaan niin suurta painoarvoa ole, mutta teen kuitenkin niitä sopivasti vaihdellen.

Vatsalihasrulla

Jaloissa siis perusliikkeet joka kerta ja käsiliikkeissä sitten enemmän vaihtelua. En kuitenkaan kovin suurta liikekavankaadia pidä vaan koitan tehdä perusasiat yksinkertaisesti ja pitää liikkeiden määrän kohtuullisena. Niin se pyörällä ajettava voimaharjoittelu. Sitä teen pääasiassa trainerilla. Riittävästi vastusta ja 2-5 minuutin vetoja 40-50 kadenssilla. Vastusta siis sen verran, että tuon jaksaa polkea. Sykkeet yleensä noissa vedoissa jotain VK1-tasoa. Niitä kun tekee riittävästi niin eiköhän siitäkin lajivoimaa tule. Pihalla noita ei tule pahemmin ajettua, koska vaatisi vähän pitempää mäkeä ja sellaisia ei täältä löydy.

Tässä siis mun tapa toimia. Olen kokenut sen itselleni hyväksi ja toimivaksi, mutta se ei toki ole mikään yleispätevä ohje kaikille, Aina kannattaa kuunnella muita, keskustella, oppia ja kehittää omaa toimintaa. Niin ainakin itse olen asioiden kanssa toiminut ja tällekin vuodelle tuli tuo etukyykky mukaan hyvän kaverin vinkkinä/ehdotuksena. Kiitokset siitä. Tuossa mielessä varsinkin maastopyöräilyssä on asiat hienosti, että harjoitusvinkkejä jaetaan yli seurarajojen ja kavereiden/tuttujen kanssa tulee asioista keskusteltuakin aika paljon.