Kestävyysurheilijan eväät

Tänään olin Tampereella Varalan urheiluopistossa Kestävyysurheilijan eväät seminaarissa. Tällä kertaa luennoitsijoina olivat viime vuotiseen tapaan Jaakko Mursu, joka kertoi urheilijan ravinnosta. Olli Miettisen aiheena oli kisavireen rakentaminen ja kokonaisuus, mitä se vaatii. Erittäin mielenkiintoisia esityksiä ja herätti ihan mukavasti keskustelua ja ainakin meikäläisessä myös paljon ajatuksia.

Ravintopuolella Jaakko kertoi yleisesti syömisestä, hiilareista, proteiineista, uskomuksista ja lopuksi faktoista. Ei kuitenkaan mitään paatosta, että näin pitää toimia ja syödä vaan kertoi mikä on järkevää ja herätti ajatuksia. Mun mielestä tuollainen tyyli, missä ei kielletä mitään on paljon parempi kuin tyyli, jossa sanellaan, että tämä on oikein ja tämä väärin. Perusasiat kun on kunnossa niin jokainen voi sitten hifistellä haluamallaan tavalla. Toki jos joku ruoka tai ruoka-aine ei sovi tuottaa se aina omat haasteensa. Suurimpia virheitä kestävyysurheilijoilla on, että hiilareita saadaan liian vähän. Kun kulutus on päivästä toiseen kovaa niin syödäkin saa ja pitää reilusti. Viime aikoina kovasti pinnalla olleet proteiinit ovat toki tärkeitä, mutta urheilijan moottori toimii hiilareilla pääosin kasviksia ja hedelmiä unohtamatta.

Olli taas kertoi kokonaisuudesta, miten saavutetaan huipputulos siinä halutussa kisassa. Ollin treeninetodit ovat varmasti erilaiset kuin monella muulla. Toisaalta tulosta tulee ja mies on aina huippukunnossa silloin kun pitää. Olli korosti ennen kaikkea positiivisuutta sekä sitä, ettei kannata murehtia tekemättä jäänyttä tai jostain syystä epäonnistunutta harjoitusta vaan keskittyä siihen seuraavaan. Ja vaikka vuodessa treenaus miten paljon niin sitä jää reilu 8000 tuntia kaikkeen muuhun. Paljon ajatuksia herätti ja kyllä tuosta varmasti voi itselleenkin oppia ottaa. Asenteesta sekä treenien rytmittämisestä. Tärkein treeni silloin kun on paras vire eikä välttämättä sinä päivänä kuin etukäteen sen suunnitteli.

Lisäksi käytiin läpi treenit ennen Cyclocrossin SM-kultaa. Tai miten se huippukunto kaivettiin esille siihen kisaan. Sen verran täytyy sanoa, että tuota pitää kokeilla itsekin. Tähän mennessä valmistautuminen on itsellä ainakin ollut huomattavasti varovaisempaa. Ja kuten Olli korosti nin kaikille tuo ei sovi, mutta kokeilla saa varmaan omalla vastuulla :)

Lisäksi Olli korosti ennemmin urheilijoiden yhteistyötä kuin omaan napaan tuijottamista ja treenien salailua. Yhteistyöllä muiden pyöräilijöiden kanssa voi jokainen kehittyä ja oppia uusia asioita toiselta. Ja onhan tuo totta, että monesti kaverin kanssa saa tehokkaamman treenin kuin yksin. Vaikka itsekin pääosin yksin treenaan lähinnä aikataulusyistä, mutta kyllä toisten kanssa tekeminen aina lisää virtaa antaa. Onnekseni tunnen myös ihmisiä, joiden kanssa treeneistä tulee keskusteltua ja opittua uusia juttuja.

Kiitos ProMTB ja Medilaser MTB-Team tilaisuudesta! Sekä tietysti kiitokset myös Jaakko ja Olli mielenkiintoisista aiheista.

Uuden vuoden kuulumiset

On jäänyt blogipäivitykset viime aikoina vähiin. Usein on ollut joku idea mistä kirjoittaa, mutta ei oo vaan ollut aikaa kirjoitata tai sitten ei oo enää jaksanut. Tällä hetkellä kun meillä saa sitä rauhallista aikaa joskus klo 21 jälkeen niin ei välttämättä enää silloin tule mitään tekstejä kirjoitettua. Koitetaan nyt kuitenkin vähän parantaa tahtia.

Treenit on pyöriny ihan mukavasti ja oon saanut suunnitelmien mukaisesti tehtyä viikkokohtaiset tunnit ja harjoituksissa on edelleen pysynyt ajatus mukana. Pari kertaa on tullut myös ajettua oma 30 minuutin testi trainerilla. Trainerisofta antaa Watit, joiden paikkansa pitävyydestä en ole niin varma, mutta omien testien kanssa ne on vertailukelpoisia, kun samassa ympäristössä, samalla laitteella ne ajetaan. Olis ihan mielenkiintoista päästä joskus testaamaan vastaava testi Wattbikella, mutta sellaista ei taida ihan lähialueilta löytyä. Ja toisaalta omassa varastossa on aina helpompi käydä ajamassa silloin kun se itselle parhaiten sopii.

Punttitreenit on myös pysyneet ohjelmassa mukana. Niitä käsittelinkin edellisessä tekstissä tarkemmin, joten ei niistä sen enempää. Toivottavasti voimaa tarttuu kroppaan talven aikana sopivassa määrin ja pyörä kulkisi kevään tullen taas vähän kovempaa.

Tältä näytti Shockwave-laite

Joulun pyhinä tuli mahdollisuus käydä Ilmajoella Fysio2000:ssa Shockwave paineaaltohoidossa. Tuo sykssyllä loukattu olkapää sai hoitoa ja samoin polven ympäristö. Kokonaan tuo yksi kerta ei olkapäävaivaa vienyt, mutta selvästi auttoi siihen, että kipuilua on ollut nyt huomattavasti vähemmän. Ihan mielenkiintoinen tuo itse hoito oli. Laitteesta tuli mieleen lähinnä pulttipyssy ja äänikin oli melkein samanlainen.

Pulttipyssy työssä 

Pyöräilyn lisäksi nyt on päässyt vähän hiihtämäänkin. Toki sääolosuhteet on kyllä vaihtelevat. Välillä pakkasta on melkein 20 astetta ja seuraavana päivänä saattaa olla +2 ja sataa vettä. Mutta onneksi hiihtokelejäkin on ollut ja siitä on saanut välillä hyvää vaihtelua pyöräilylle.

Eilen käytiin vaimon kanssa Kannuksessa kuuntelemassa Jutta Gustavsbergin luento. Vaikka ei nyt ehkä ihan kohderyhmää ollakaan (laihduttajat) niin ihan mielenkiintoista oli nähdä livenä kyseinen henkilö ja kuunnella, mitä kertoi ravinnosta ja treenaamisesta. Ainahan tuolta voi jotain itselleenkin oppia. Tosin täytyy sanoa, että aika yleisellä tasolla asioista kertoi, eikä pahemmin perustellut sen tarkemmin väitteitään. Suurelle yleisölle (taisi olla yli 500 kuuntelijaa) varmasti ihan oikea tapa luennoida noin. Ja täytyy sanoa, että ison bisneksen on tuolla onnistunut ilmeisesti tekemään, mitä täytyy arvostaa.

Jos kuitenkin verrataan toiseen ravintoaiheiseen luentoon, missä olin viime keväänä ProMtb:n järjestämässä tilaisuudessa Varalassa, niin kyllä mulle Jaakko Mursun luento antoi paljon enemmän kuin tämä. Toki siellä kohderyhmänä oli pyöräilijät ja porukka tiivis, mutta itse asiaakin tuli paljon enemmän ja konkreettisemmin kerrottuna ja perusteltuna.

Pro Carbs Vitargo diabeetikon käytössä

Kuten ennen kisaa kirjoittelin niin testasin itselläni tuota Pro Carbs Vitargoa tankkausjuomana. Eihän tuo muuten varmasti mitään erikoista ole, on ihmiset niitä ennenkin käyttäneet. Diabeteksen kanssa kestävyystapahtumaan tankkaaminen on aina aavistuksen hankalampaa käytti sitten tankkausjuomia tai ihan perinteistä ruokaa. Lupasin palata aiheeseen ja kerrotaan nyt vähän omia kokemuksia aiheesta.

Keskiviikkona otin alkuillasta lenkin ja ruokailun jälkene ensimmäisen annoksen. Varauduin tuohon pistämällä insuliinia pari yksikköä normaalia enemmän. Mulla ei ollut tietoa, miten vaikuttaa verensokereihin niin lähdin kokeilemaan tällä. Illan aikana sitten säännöllisesti verensokerin mittausta. Verensokeri nousi varsinkin aluksi normaalia enmmän, mutta tasoittui sitten illan aikana normaalitasolle. Seuraavana aamuna ehkä aavistuksen normaalitasoa korkeampi. Normaalisti aamulla ennen aamupalaa noin 3,5-4,5 mmol/l nyt 5,8 mmol/l. Ei kuitenkaan merkittävää eroa.

Torstaina otin vielä kaksi annosta, iltapäivällä lounaan jälkeen työpaikan kahvitauolla työkavereiden ihmetykseksi ja sitten illalla vielä ruokailun jälkeen. Tässä tapauksessa laitoin myös lounaalla pari yksikköä insuliinia enemmänn ja illalla myös pari yksikköä. Näillä sain verensokerin pysymään suhteellisen normaalina. Toki pientä nousua oli havaittavissa. Perjantaina aamusta taas aavistuksen normaalitasoa korkeammalla tais olla noin 6 mmol/l. Perjantaina verensokeri oli päivän aikana vähän korkeammalla kuin normaalisti ja ainakin lounasta ennen laitoin yksikön enemmän insuliinia. Iltaa kohti kuitenkin normalisoitui.

Lauantaina ennen kisaa vähän turhankin matalalla, mutta muuten kisapäivän hyvällä tasolla. Tähänkin toki monta tekijää, mutta ei ollut enää turhan korkeita arvoja, mitä vähän pelkäsin tämän tankkausjuoman kanssa. Näin voidaan sanoa, että ainakin mun testin mukaan Pro Carbs Vitargo sopii diabeetikolle. Toki tässäkin on sitten henkilökohtaisia eroja, mutta toistaiseksi tämä on paras kokeilu mitä oon eri tankkausjuomilla tehnyt ennen kisoja. Nyt ei ksiapäivänä ollut verensokeri koholla, mikä väkisinkin vaikuttaa vauhtiin negatiivisesti.

Tämän kokemuksen perusteella tulen kyllä jatkossakin tätä kokeilemaan ennen maratonkisoja. Toivottavasti toimisi jatkossakin yhtä hyvin. Itse kisassa energiat mun mielestä riitti ihan hyvin. Toki toisella kierroksella olis kannattanut ehkä yks geeli enemmän ottaa energian saamisen kannalta, mutta siinä tulee sitten tuo verensokeri ongelmaksi. Liikaakaan ei voi kisan aikana syödä, ettei siellä sokerit nouse, koska insuliinia ei kuitenkaan kisan aikana oikeen helposti voi laittaa.

Suunnittelinkin, että toiselle kierrokselle voisi toiseen juomapulloon laittaa urheilijuoman lisäksi myös Vitargoa. Siitä saisi nopeasti energiaa, jos tilanne sitä vaatii. Tämä siis ihan omaa pohdintaa ja kokemusta aiheesta. Ilman diabeteksen tuomia lisähaasteita urheilevat voivat kokea tämän testin ehkä hieman erikoisena, mutta jotkut asiat vaan vaativat tarkkuutta, vaikka se ei päällepäin elämässä näkyisikään.

Mun kokemuksen perusteella myös diabeetikot voivat kokeilla tätä urheilusuoritukseen tankkaamiseen ja suorituksen aikanakin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jokainen on yksilö ja elimistö reagoi näihin eri tavalla. Kokeilemalla oppii ja testaaminen on mielenkiintoista ja mahdollisesti hyödyllistäkin. Niin ja lisätään loppuun, että ihan itse oon juomajauheen ostanut, että tämä ei ole kenenkään sponsoroima testi vaan tehty ihan oman mielenkiinnon vuoksi ja eihän siitä haittaa ole, jos saan omaan suorituskykyyni jotain lisää näiden avulla.

Kestävyysurheilijan eväät

Team Medilaser/ProMTB ry järjesti Tampereella Varalan urheiluopistolla Kestävyysurheilijan eväät seminaarin. Tapahtuman aihe oli mielenkiintoinen, joten päätin osallistua kun reissu muutenkin sopi aikatauluihin. Aamulla vaan aikaisin auton keula kohti Tamperetta.

Aluksi puhujana oli FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu, joka on maastopyöräilyssäkin kova tekijä. Asia oli pääpiirteittään tuttua, mutta toki siellä oli itselle uusiakin asioita ja herätti ainakin paljon ajatuksia. Varsinkin näin jälkeenpäin on tullut mieleen kysymyksiä aiheeseen liittyen. Luennossa käsiteltiin ravinto harjoituspäivänä ja vielä erikseen kovan/pitkän harjoituksen ja kevyen harjoituksen päivänä. Lisäksi kisapäivän ravintoasiat käytiin myös läpi. Lisäksi käytiin läpi yleisesti, mitä kannattaa syödä ja mitä välttämättä ei. Kuitenkin sopivan rennon oloinen esitys, eli ei mitään pakkosyöttöä, että nyt syöt näin tai tämä on täysin väärää. Tervettä järkeä saa ja pitää käyttää, mutta hyvin tuolta löytyi ne tärkeimmät pointit.

Itsellä tietysti pitää esimerkiksi harjoituksen ja kisan aikana ottaa huomioon verensokerit. Eli keskimääräistä enemmän tulee varmaan geelejä syötyä. Niinkuin olen aikaisemminkin sanonut, niin toki muukin ravinto/energia lenkillä kävisi mutta geelit on helppo pitää mukana ja olen niiden kanssa tottunut toimimaan eli homma toimii. Juomista lenkin aikana ja varsinkin ennen kisoja pidettiin tärkeänä. Tuo kisa-aamujen juominen kyllä mulla saattaa jäädä aika vähiin. Ei vaan kisapaikalle autolla ajellessa hirveesti tuu juotua, mutta pitää siihen panostaa enemmän. Tai, että juo muutakin kuin tölkillisen Pepsi Maxia :)

Toisena puhujana oli ex-triathlonisti Tom Söderdahl, joka puhui kestävyysurheilijan henkisistä eväistä. Paljon oli mukana esimerkkejä omalta kisauralta ja hyviä juttuja myös kisakavereista. Tämäkin herätti ajatuksia tuosta kokonaisuudesta. Toki kokonaisuus huippu-urheilijalla ja (kilpa)kuntoilijalla on vähän erilainen, mutta omana parhaaseen on pyrittävä. Silloin kun kokonaisuus on kunnossa tai mahdollisimman hyvällä tasolla niin tulosta tulee urheilussakin. Tuohon kokonaisuuteen vaikuttaa kuitenkin yllättävän moni asia. Ja huomaahan sen itsekin, että yleensä viikonloppuisin on paljon virkeämpi lenkeillä kuin viikolla työpäivän jälkeen.

Tästäkin oli hyviä esimerkkejä, että tulosta voi tulla aivan erilaisilla toimintatavoilla. Jokainen kun löytää ne itselleen sopivat. Eli ei ole tiettyä muottia, minkälainen ihminen urheilussa pärjää. Toki intohimo ja aito innostus urheilua kohtaan pitää löytyä. Silloin kun sitä ei ole homma menee väkisin tekemiseksi ja mikään ei toimi. Eli kun hommasta tykkää ja nauttii niin silloin jaksaa tehdä niitä  joskus "vähän ikävämpiäkin" anakynnyksen vetoja ja kiusata kivaa miestä :)

"Oman polun löytäminen on tavoittelemisen arvoinen asia urheilussa tasosta riippumatta", Tom Söderdahl

Mulla varmaan yks suurimmista asioista on liian vähäinen unen määrä. Toki välillä siihen tulee panostettua ja ehtii ajoissa nukkumaan, mutta vähän liian usein unen määrä jää turhan vähäiseksi. Toki pienen lapsen isänä tuo vielä korostuu, mutta niin se on muillakin vanhemmilla. Ja siihenkin tottuu. Voisi siis aikaisemminkin nukkumaan iltaisin mennä. Uni kuitenkin nopeuttaa palautumista oikean ravinnon lisäksi.

Kokonaisuutena oli tosi hyvä ja mielenkiintoinen tilaisuus. Kannatti osallistua ja hienoa, että tällainen järjestettiin. En nyt tähän tekstiin saanu millään kaikkea asiaa tiivistettyä, mutta jotain kuitenkin. Kiitokset järjestäjille ja esiintyjille!

Suorituksen aikainen energia, tankkaaminen ja palautuminen diabeetikon näkökulmasta

Ajatus tähän blogitekstiin syntyi oikeastaan yhden pitkän twitter-keskustelun perusteella. Keskustelu lähti ihan tavallisesta energiavinkeistä/tankkaamisesta ja päätyi keskusteluun diabeteksesta ja miten diabeetikolta onnistuisi kestävyyssuoritus ja siihen tankkaaminen. Ajattelin kirjoittaa vähän omia kokemuksia aiheeseen liittyen.

Normaalisti suorituksen aikana oon pääasiassa pärjännyt urheilujuomalla ja energiageeleillä. Lisäksi varsinkin pitemmillä lenkeillä saatan syödä jonkun energiapatukan, banaanin ja joskus voi olla vaikka leipää mukana. Kisoihin pätee oikeastaan samat jutut. Geeliä pyrin ottamaan säännöllisesti. Mielummin niin, että verensokeri ei ehdi laskea liian alas vaan geeli onnistuisi pitämään sen sopivalla tasolla. Kisan aikana toki energiaa tarvii muutenkin kuin verensokerin ylläpitämiseen.

Lenkin/kisan aikana taskussa kulkevaa energiaa

Tästä päästäänkin ensimmäiseen haasteeseen. Verensokeri ei saa myöskään nousta liikaa. Se tietää väistämättä varsinkin kisan aikana "lyijypuntteja" jalkoihin ja menon (totaalista) hyytymistä. Energiaa siis tarvitaan, mutta sen kanssa saa olla varovainen, ettei ota liikaa. Tämä on varmasti aika henkilökohtainen asia, mutta kokeilemalla olen itse ainakin oppinut miten toimia. Tässä on sitten päiväkohtaisia eroja ja aina kaikki ei mee suunnitelmien mukaisesti. Siihen pitää vaan tottua. Ainakin mulla on joka kesä kisa tai pari, jonka verensokerit pilaavat, yleensä liian matalia, kun ei vaan nouse vaikka mitä söis. Ja on myös osunut kohdalle niitä, joissa verensokerit on nousseet liikaa.

Lenkillä pätee sama asia, koitan ottaa geelit/syömiset säännöllisesti niin, ettei verensokerit pääse liikaa laskemaan. Toki aina välillä tulee tilanteita, joissa pääsee liian matalalle. Onneksi tässäkin yleensä auttaa se geeli aika nopeasti. Eli mitään rakettitiedettä diabeetikon suorituksen aikainen energiansaanti ei kuitenkaan ole. Kannattaa kuitenkin kokeilla ja löytää se itselle toimivin tapa.

Urheilujuomaa

Tankkausjuomat

Sitten on mun suuri ongelma-alue eli tankkausjuomat. En tiedä tarviiko niitä välttämättä normaalin maratonkisaan, ilmankin olen pärjännyt. Toisaalta on hyvä ja mielenkiintoistakin oppia itsestään lisää niin kokeillut olen. Toistaiseksi kokeilut eivät ole ihan putkeen menneet. Kisaa edeltävänä päivänä nautittu energia kun on mun kohdalla nostanut verensokereita vähä miten sattuu. Eli silloin kun tankkausjuomaa on nautittu niin verensokerit ovat pysyneet hyvinä, mutta varsinaisena kisapäivänä onkin sitten saattanut tulla yllättäviä nousuja ja korkeita arvoja. Ja on tullut useampaakin eri merkkiä kokeiltua. 

En toki tässäkään asiassa aio vielä kokonaan luovuttaa. Seuraavaksi oon päättänyt kokeilla Fastin Pro Carbs Vitargoa. Heti kun tuota tulee tänne Kokkolaan asti myyntiin. Erona aikaisempiin tuossa ohjeistetaan nauttimaan mahdollinen tankkaus 2-3 päivää ennen suoritusta. Eli edellisenä päivänä ennen kisaa ei enää otetakaan tuota. Se voisi olla ratkaisu, jos saisi verensokerit kisapäiväksi hyvälle tasolle. Pitää ainakin kokeilla tässä kevään aikana, sittenhän sen näkee. Tuo voisi olla myös kisan aikaiseen urheilujuomaan kokeilemisen arvoista. Toki näitä testejä kannattaa tehdä omissa treeneissä, ettei suoraan kisaan mee testaamaan. 

Ja kuten sanoin niin Maratonkisan kyllä ajaa ilman suurempaa tankkausta, mutta voihan tuosta onnistuessaan apua olla. Energiankulutus on kuitenkin aika kovalla tasolla ja kisan aikana saa olla tarkkana, ettei liikaa verensokerit pääse nousemaan, kun insuliinia ei pääse pistämään. Ei oo kyllä yleensä mun ongelmana ollut liian korkealle nousevat verensokerit vaan liian matalat. Itseä on kuitenkin kiva käyttää testihenkilönä niin oppii uusia juttuja ja kun testaa itsellään niin saa tuloksetkin konkreettisesti. 

Mulla on siis aina lenkillä mukana ainakin 4-5 geeliä ja mahdollisesti joku mysli/energiapatukka/banaani + urheilujuomaa. En tokikaan joka lenkillä tuota määrää evästä syö, mutta mielummin sitä on liikaa mukana kuin liian vähän. Verensokerien laskeminen jossain metsässä ei oo kovin kiva tunne muutenkaan, eikä ainakaan silloin jos ei ole enää riittävästi energiaa mukana. 

Palautusjuomat

Sitten vielä itselle helpoimpaan osioon eli palautusjuomiin. Kovempien lenkkien ja kisojen jälkeen tulee aina otettua palkkaria. Varsinkin kisojen jälkeen en pysty edes heti syömään mitään oikeeta ruokaa, joten palautusjuomat tulee todella tarpeeseen. En tiedä mistä johtuu, mutta tunti-pari menee kyllä ennen kuin pystyy kunnolla oikeeta ruokaa syömään. Toki jotain banaania tai vastaavaa pystyy ottamaan, mutta varsinainen ruoka maistuu vasta tuolla pienellä viiveellä. 

Samoin lenkkien ja punttitreenien jälkeen tulee kyllä palautusjuomaa otettua. Sopiva ruoka sitten vähän myöhemmin, mutta näin sillä ei oo niin kiirettä. Lenkkien jälkeen toki vähän verensokerien mukaan mennään, että paljonko pitää syödä ja kuinka nopeasti. Palautusjuomissakin on eroja. Jotkut nostavat verensokeria todella nopeasti, mikä ei oo taas diabeetikon kannalta välttämättä hyvä juttu. Itse oon nyt viimeisen vuoden käyttänyt Reco2:sta ja siihen lisäksi vähän Heraproteiinia. Se on ollut mulle sopiva yhdistelmä. Ei nouse verensokerit mitenkään räjähdysmäisesti ylöspäin vaan sopivasti ja saa kuitenkin nopeasti energiaa palautumiseen. Ja yleensä tulee tuo palautusjuoma tehtyä maitoon. Siihen on syynä ainoastaan se, että maistuu paremmalle maitoon sekoitettuna kuin veteen :) 

Näillä palautuu

Esimerkiksi paljon mainostettu Gainomax on kyllä hyvää, mutta ainakin mun tapauksessa nostaa verensokeria liian nopeasti. Ja toki tuollainen iso jauhepussi tulee halvemmaksikin, kun siitä palautusjuomat sekoittelee. Tässäkin tapauksessa kannattaa jokaisen kokeilla mikä itselle sopii parhaiten. Nämä oli mun näkemyksia ja kokemuksia asiaan. Joku toinen voi kokea asia hyvinkin eri tavalla, se pitääkin diabeteksen kanssa muistaa, että jokainen ihminen reagoi eri tavalla. Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa toimia. Kannattaa toki keskustella muiden kanssa, miten he ovat asiat ratkaiseet, aina voi oppia uutta ja saada erilaisia näkemyksia asioihin.